Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

SirQ

Beste wetenschappers,

Ik wil graag om jullie expertise en kritische blik vragen omtrent een aantal natuurlijk middelen.
Mijn vraag is eigenlijk: Welke natuurlijke middelen hebben een bewezen positief effect op de slaap kwaliteit? (Sneller inslapen, dieper slapen, langer slapen etc.)

Ik vind op het internet veel producten die claims maken m.b.t. tot het bevorderen van de slaap. Dit zijn echter bijna allemaal blogs en commerciële sites, die dan soms wel weer referenties naar wetenschappelijke onderzoeken plaatsen. Het is voor mij als leek echter moeilijk te beoordelen hoe betrouwbaar de uitkomsten van deze onderzoeken zijn, dan wel om te bepalen ze goed geïnterpreteerd zijn. Ik zoek natuurlijke middelen die de slaap kunnen bevorderen. De volgende middelen zie ik steeds terug komen als ik zoek op internet, met veel verwijzingen en bronnen die het effect zouden bewijzen.

1. Melatonine (Volgens mij is hiervan niet het effect bewezen, er zijn enkel kleine verbeteringen waargenomen voor ouderen boven de 55 jaar.)

2. Kamille

3. Valeriaan

4. Magnesium tabletten of olie (En vervolg vraag zou zijn: Is het beter in spray of pil vorm?)

5. Aminozuren (Glutine, Arginine, Ornithine, Carnitine) (onderstaande link over gevonden)
http://www.aminozuur.com/toepassingsgebieden/slaap-stemming-prestatie.html

En mijn vervolg vraag zou in dit geval zijn: hoe bepaal je wanneer deze stoffen daadwerkelijk slaap ten goede kunnen komen of deze nodig zijn als supplement, of dat een normale gevarieerde voeding hetzelfde effect heeft.)

Voorbeeld supplement zou zijn (eerste hit gepakt, geen reclame of aanbeveling):
https://www.euramin.nl/euramin-RELAX.htm?websale8=amino.eu-nl&ci=relax

En tot slot zou ik nog willen vragen: zijn er natuurlijke middelen, anders dan bovenstaande, die wel een bewezen effect op slaap hebben?

Ik ben benieuwd naar jullie reacties!

Bvd,

Tom

Wouter_Masselink

Er zijn geen farmacologische middelen die de slaap kunnen verbeteren in een ziekenhuis setting. Onderzoek hier. Ze noemen melatonine ook specifiek bij naam als geen effect hebbende. De meeste onderzoeken zijn echter te klein in ontwerp om fatsoenlijk een effect te kunnen meten. Misschien dat ze werken, maar als ze dat doen dan is het effect vrij klein (anders was het wel opgevallen tijdens deze -te kleine- onderzoeken).

Timmoty

1. Melatonine (Volgens mij is hiervan niet het effect bewezen, er zijn enkel kleine verbeteringen waargenomen voor ouderen boven de 55 jaar.)

Een relatief eenvoudig overzichtje van onderzoek naar de effectiviteit van melatonine als slaapmiddel is te vinden in de NHG standaard slaapproblemen en slaapmiddelen bij noot 38.

De NHG concludeert in ieder geval dat er een klein effect is op slapeloosheid (bij langdurige slapeloosheid) en dat dit effect mogelijk iets groter is bij patiënten > 55 jaar.

De NHG raadt in ieder geval het gebruik van melatonine niet aan bij slapeloosheid, in verband met een onvoldoende effect. Bij patiënten > 55 valt het te overweging maar is er ook geen hard advies. De NIV-richtlijn ouderen geeft wel als eerste keus bij slaapproblemen bij oudere melatonine. Dus je ziet al dat de meningen binnen richtlijncommissies ook verschillen. Het voordeel van melatonine is natuurlijk dan weer wel dat het nagenoeg geen bijwerkingen heeft.

2. Kamille

Ben ik niet erg bekend mee. Maar dit artikel somt wat effect op: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/. Kamille schijnt verschillende pathways sedatieve werking te kunnen uitoefenen.

3. Valeriaan

Zou mogelijk GABA stimuleren en de afbraak van GABA remmen (-leidt tot sedatief effect) (KNMP Kennisbank). De NHG raadt het gebruik in ieder geval ook af, in verband met de geringe effectiviteit.

4. Magnesium tabletten of olie (En vervolg vraag zou zijn: Is het beter in spray of pil vorm?)

Magnesium is betrokken bij de GABA-receptor. Maar hoe hiermee mogelijk de slaap kan beïnvloed worden is naar mijn weten niet bekend. Ik vind in pubmed ook niet zo snel onderzoek.

Aminozuren (Glutine, Arginine, Ornithine, Carnitine) (onderstaande link over gevonden)

Ik kan geen bewijs vinden dat aminozuren een bepaalde effectiviteit hebben bij slapeloosheid. Daarnaast, zou ik de bron van aminozuur.com niet al te serieus nemen. Alle statements die dikgedrukt in dit "artikel" staan zou ik echt met een korrel zout nemen.

En tot slot zou ik nog willen vragen: zijn er natuurlijke middelen, anders dan bovenstaande, die wel een bewezen effect op slaap hebben?

Melatonine heeft dan nog het sterkste bewijs voor zijn (matige) effectiviteit. Het houdt hierna denk ik wel een beetje op. Soms wil (slaap)therapie helpen, of de onderliggende oorzaak van het slaapprobleem. In sommige gevallen is er geen oorzaak en dan is het veel lastiger.

Er zijn (niet natuurlijke) middelen die bewezen effectief zijn. Deze middelen hebben een relatief gunstig risicoprofiel, maar bij deze middelen bestaat dan wel weer wel de kans op verslaving. Denk hierbij aan bijvoorbeeld midazolam en temazepam (beide inslapers). Deze zijn wel voor kortdurend gebruik en er bestaat een kans op afhankelijkheid. Hiermee blijkt dan ook dat de behandeling van slaapstoornissen niet zo eenvoudig ligt. Het blijft een afweging van de voor- en nadelen.

Daarnaast is er ontzettend veel verschil in interpretatie van onderzoeksdata. Er zijn diverse richtlijnen en onderzoeken die elkaar tegenspreken.

anusthesist

Speelt magnesium niet een grotere rol op de glutaminerge neuronen? Althans zo heb ik dat altijd begrepen. Een magnesium-ion moet eerst door een actiepotentiaal verwijderd worden van het postsynaptische neuron en daarnaast moet glutamine binden alvorens deze de actiepoteniaal kan doorgeven, waardoor magnesium ook wel gezien wordt als de 'natuurlijke' inhibitor van de excitatoire glutaminerge neuronen.

Aangezien magnesium gebruikt wordt als anti-epilepticum en dus de neuronale gevoeligheid voor actiepotentialen verlaagt, kan het niet anders dat het in meer of mindere mate wel effect zou moeten hebben. Volgens mij is het meer een kwestie van ROA en dosis dan het ion zelf dat geen effect heeft.

Ten aanzien van valeriaan is de consensus dat het wel een effect heeft, net als bij melatonine, maar dat deze beide niet lang aanhouden waarbij het significante effect na een paar dagen sequentieel gebruik de daalt naar de effectiviteit van placebo.

Aan ander huis-, tuin- en keukenmiddeltje:

Een orgasme voor het slapen gaan werkt doorgaans ook goed (via o.a. oxytocine).

Medicamenteus zijn benzodiazepines geweldig op korte termijn voor ernstig slaapproblemen die het dagelijks leven negatief beïnvloeden, maar zoals gezegd zitten daar ook aardig wat nadelen aan vast.

Het meest effectief van alles lijkt toch een gezonde slaaphygiëne:

- geen koffie in avond

- niet te lang TV kijken voor slapen gaan

- schone slaapkamer met frisse lucht (dus elke dag luchten)

- geen activiteiten op bed doen behalve slapen en seks hebben

Etc etc.

Slaap lekker allemaal vannacht

ArcherBarry

anusthesist schreef: Het meest effectief van alles lijkt toch een gezonde slaaphygiëne:

- geen koffie in avond

- niet te lang TV kijken voor slapen gaan

- schone slaapkamer met frisse lucht (dus elke dag luchten)

- geen activiteiten op bed doen behalve slapen en seks hebben

Etc etc.

Slaap lekker allemaal vannacht

Kleine aanvulling:
niet te lang TV/computer beeldscherm kijken voor slapen gaan

het blauwe licht is nogal een melatonine productie onderdrukker --> dus minder slaperig worden

Benm

SirQ schreef:
En tot slot zou ik nog willen vragen: zijn er natuurlijke middelen, anders dan bovenstaande, die wel een bewezen effect op slaap hebben?

Absoluut, onder meer opium, hennep en alcohol.

Synthetische slaapmiddelen hebben normaliter een aanzienlijk gunstigere relatie tussen effectiviteit en risico.

anusthesist

Kleine aanvulling:

niet te lang TV/computer beeldscherm kijken voor slapen gaan

het blauwe licht is nogal een melatonine productie onderdrukker --> dus minder slaperig worden

- niet te lang TV kijken voor slapen gaan

Aanvulling op wat?

Wouter_Masselink

Benm schreef:
Absoluut, onder meer opium, hennep en alcohol.

Deze hebben toch juist een negatief effect op de slaap kwaliteit? Dat je er van in slaap valt betekend niet dat de slaap kwaliteit beter is. Nu heeft topicstarter een beetje rare parameters gegeven van slaap kwaliteit, die ik niet direct allemaal met slaap kwaliteit in verband zou brengen.

anusthesist

Klopt Wouter, vooral opium cq opiaten staan er bekend om dat ze interfereren met de normale slaapcyclus. Dat je er moe van wordt is één ding, maar de kwaliteit van de slaap gaat er zeker niet op vooruit.

Benm

Dat is een lastige denk ik: als je anders niet of nauwelijks in slaap zou vallen denk ik dat het een positief effect is... al weet ik niet wat de definitie van een positief effect hier exact is: hoe uitgerust je wakker wordt, hoe snel je in slaap valt, hoe lang je slaapt?

ArcherBarry

Of misschien eerst een definitie maken/opnoemen van slaap en eventueel daarnaast buiten bewustzijn.

zoals eerder aangegeven, er zijn voldoende middelen om iemand buiten bewustzijn te brengen, maar dat is bij lange na nog geen slaap.

anusthesist

Middels een slaap-EEG kun je de gehele slaapcyclus in kaart brengen, zodat je het effect kunt objectiveren.

Daarnaast kun je mensen vragen naar hun subjectieve beleving.

Hiermee kun je een aardig accurate weergave verkrijgen van het effect op de slaap.

Timmoty

Daarnaast kun je mensen vragen naar hun subjectieve beleving.

Hier gaat het natuurlijk om. Hierbij vind ik slaapmiddelen altijd wel weer een unieke categorie. We kunnen aan de hand van onderzoeksdata concluderen, dat bepaalde middelen niet effectief (genoeg) zijn.

Heel praktisch gezien worden de hiervoor genoemde middelen best wel veel toegepast en gebruikt. Ik merk in de praktijk, dat een huisarts nog wel eens zal kiest voor melatonine (inclusief een mooi verhaal over, dat ze hogere doseringen kunnen voorschrijven dan de drogisterijtabletjes, slaaphormoon, etc...(klinkt mooi toch!)). Als dit totaal pakketje werkt, lijkt me dat ook prima. (En waarschijnlijk werkt het ook wel bij individuele patiënten).

Ik hoor wel eens van patiënten, dat ze 's avonds zich al rustiger voelen door het feit dat ze een doosjes temazepam in de kast hebben. Hiervoor hoeven ze ze niet eens in te nemen. Maar de gedachte dat ze iets meer grip kunnen houden op hun slaapprobleem geeft ze al meer kwaliteit (oftewel, ze liggen geen nachten wakker).

Misschien een beetje te diep (en offtopic), maar misschien dat bij "de geest" wel de oplossing ligt. Ik ben niet bekend met de effectiviteit van gedragstherapie op het gebied van slaap, maar misschien dat dit mogelijk de (effectiefste) "natuurlijkste" oplossing is?

Wouter_Masselink

Hypnotherapie heeft voor sommige mensen ook effect. Als mensen gerust zijn dat het probleem opgelost kan worden, dan zijn ze rustiger en vallen ze beter in slaap. Dat klinkt voor mij aannemelijk. In hoeverre dit beter werkt dan een placebo is natuurlijk de vraag.... Voor de persoon maakt het natuurlijk niet uit of het werkt omdat het werkt of omdat het een placebo is, als mensen beter uitgerust wakker worden dan is dat het belangrijkste.

Benm

Maar melatonine voorschrijven is geen evidence-based medicine, tenzij het wellicht oudere patienten betreft maar ook het bewijs daarvoor is broos.

Bovendien is stellen een hogere dosis te kunnen voorschrijven een leugen. Je kunt zonder recept een pot van het spul kopen bij de drogist en die desnoods in 1 keer innemen, er is geen enkele drempel om dat te doen.

Uiteraard spelen er zat psychomatische en placebo effecten een rol. Iemand een placebo geven en zeggen dat er 30 mg oxazepam in zit kan best werken als iemand dat gelooft. Het idee dat men in geval van nood een middel voorhanden heeft kan ook prima werken tegen stress oid, maar om valide te zijn moet iets beter zijn dan placebo en dat is dit geen van allen.

In ieder geval denk ik dat synthetische middelen meestal een betere keuze zijn dan natuurlijke. Temazepam is dan weer niet de meest prettige (anterograde amnesia etc), wellicht dat voor veel mensen (eerste generatie) antihistaminica best een aardige keuze zijn - bewezen effectief al is het off-label, en minder problemen met bijwerkingen en afhankelijkheid.

Qua natuurlijke middelen is hop (als in waar men bier mee brouwt) misschien nog wel een aardige, al is het exacte mechanisme voor zover ik weet niet bekend. Anectdotisch bewijs is er wel van hopplukkers die in slaap vallen en dergelijke, wellicht nader onderzoek waard.

Wetenschapsforum

Laatste berichten

Nieuwsberichten

Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

Re: Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

Re: Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

Re: Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

Re: Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

Re: Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

Re: Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

Re: Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

Re: Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

Re: Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

Re: Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

Re: Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

Re: Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

Re: Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)

Re: Bewezen natuurlijke slaapmiddel(len)