Springen naar inhoud

Spieren


  • Log in om te kunnen reageren

#1

lisannejonkman

    lisannejonkman


  • 0 - 25 berichten
  • 10 berichten
  • Gebruiker

Geplaatst op 26 november 2006 - 19:46

Hoe worden spieren getraind?

Bijv..door krachttraining of duurtraining? Wat is daarvan het verschil van de invloed op de spieren? Wat ondergaat een spier?

klopt het Lange duurtraining leidt bijvoorbeeld tot een verbeterde ververbranding in spieren??


Edit mod Mrtn: als je geen vraag had gehad, had je hem ook niet gesteld. Gelieve dat soort inleidingen weg te laten (evenals uitroeptekens in je onderwerpregel).

Dit forum kan gratis blijven vanwege banners als deze. Door te registeren zal de onderstaande banner overigens verdwijnen.

#2

Mrtn

    Mrtn


  • >1k berichten
  • 4220 berichten
  • VIP

Geplaatst op 26 november 2006 - 21:06

Hoe je een spier kan trainen? Door hem te belasten.
Vraag je even af wat het verschil is tussen de spieren (massa en gedrag) van een sprinter en een marathonloper, dan zal je al een heel eind komen denk ik. het is een nogal complexe vraag die je stelt: op welk niveau verwacht je een antwoord?
Of course, the theory of relativity only works if you're going west.
-Calvin-

#3

albert davinci

    albert davinci


  • >1k berichten
  • 3165 berichten
  • VIP

Geplaatst op 27 november 2006 - 00:02

Eventjes zagen, ik vind het onbeleefd om uitroeptekens in het onderwerp te plaatsen. Nu kan ik me voorstellen dat iemand die geen forum gewend is (ik weet niet ofdat dat bij jou zo is) dat hij/zij daartoe geneigd is om de aandacht te trekken maar hou er rekening mee dat de meesten zich er aan storen en het effect juist is dat mensen minder snel zullen reageren.
Vergelijk het met een gesprek in een groep, dan zal je ook niet meer aan bod gaan komen door harder te gaan praten. Dan ga je genegeerd worden.


Zo complex is het toch niet Mrtn?
Er zijn verschillende soorten spierweefsel (wat betreft de skeletspieren); spierweefsel dat lang kan werken met een matige explosiviteit, spierweefsel met een hoge explosiviteit dat snel uitgeput geraakt en spierweefsel wat tussen de 2 vorige uitersten inzit.
Uithoudingsspierweefsel dankt haar eigenschap aan de grote hoeveelheid mitochondriŽn, zolang die mitochondriŽn (energiefabriekjes) zuurstof en een energiebron aangevoerd krijgen via het bloed kunnen ze blijven werken. Explosief spierweefsel heeft een bescheiden hoeveelheid glycogeen (energiebron) wat snel opraakt maar waardoor het spierweefsel explosiever kan samentrekken. Dit spierweefsel heeft uiteraard minder mitochondriŽn. Dit laatste is wat moeilijk te begrijpen als je geen basiskennis hebt van het metabolisme.

De percentages van de verschillende spiervezels zijn per spier genetisch bepaald, dit vanuit bepaalde neuronen in de buurt van (of in?, dat weet ik niet zeker) het ruggenmerg. Je hebt geen enkele invloed op deze percentages zolang we dit niet genetisch kunnen manipuleren.
Wat je wel kan doen is het volume van die vezels vergroten met training waardoor het relatieve volume van de spierweefsels in die spieren die je traint veranderd.
Dit is een belangrijk onderscheid, het betekent dat iemand die qua spieren een fantastische aanleg heeft voor duursporten nooit een goede sprinter zal worden en vice versa, ongeacht hoe goed je er voor traint, ondertussen gaat die training wel in mindere of meerdere mate ten koste van zijn natuurlijke talent. Een sporter die ambitieus is moet dus rekening houden met zijn natuurlijke aanleg en zijn training daaraan aanpassen.

Verder zijn specifieke spieren ook gespecialiseerd op een verschillende wijze. Spieren in jouw been die heel de dag jouw eigen gewicht moeten dragen zijn vanzelfsprekend wat meer gespecialiseerd in uithoudingsvermogen terwijl spieren die slechts bij een bepaalde inspanning actief zijn wat meer gespecialiseerd zijn in explosiviteit.


Nu de antwoorden op jouw vragen.

Spieren worden getraind door ze te laten werken (wanneer ze samentrekken). Dus als je een specifieke spier wilt trainen, dan moet je een beweging doen waarbij die spier korter wordt. Hoeveel weerstand je kiest (hoe zwaar het gewicht is wat je verplaatst) hangt af van hoe je wilt trainen, op uithouding of op explosiviteit.
Bij explosiviteit doe je een kleiner aantal bewegingen met een groter gewicht (bijvoorbeeld 3*10), bij uithoudingsvermogen doe je een groter aantal bewegingen met een lager gewicht (bijvoorbeeld 2*20). Nu heb ik me door een trainer laten vertellen dat je eerst massa moet ontwikkelen met uithoudingsvermogen voordat je echt goed op explosiviteit kan trainen (dus eerst moet beginnen met op uithoudingsvermogen te trainen voordat je op kracht kan trainen). In hoeverre dat waar is, dat weet ik niet.

Bijv..door krachttraining of duurtraining? Wat is daarvan het verschil van de invloed op de spieren? Wat ondergaat een spier?  

Welke vezels hard moeten werken. Bij uithoudingstraining werken de uithoudingsvezels hard, bij explosieve training werken de explosieve vezels hard.

klopt het Lange duurtraining leidt bijvoorbeeld tot een verbeterde ververbranding in spieren??  

Dat klopt zo ongeveer. Als je meer duurtraining doet dan ontwikkel je meer uithoudingsspierweefsel en uithoudingsspierweefsel verbruikt over een hele dag gezien meer energie dan explosief spierweefsel omdat het meer mitochondriŽn bevat.
Met andere woorden: als je snel wilt afvallen dan werkt duurtraining beter dan explosieve training. Een zeer geschikte activiteit is bijvoorbeeld roeien omdat je daarbij ook de armspieren en rugspieren traint. Belangrijker is natuurlijk dat je de activiteit ook op de lange termijn kan volhouden dus je moet zoiezo iets uitzoeken wat je leuk vind.

Wat de beste manier is om te trainen, dat is wel ingewikkeld. Hierover verschillen de meningen nogal onder de deskundigen.
Als je de spier te weinig belast dan is er geen of nauwelijks een trainingseffect. Als je de spier te veel belast dan is er ook een beperkt trainingseffect met een hoger risico op blessures. Ik heb zelf zo eens 2 maanden chronisch stijve spieren gehad door overbelasting met als resultaat dat ik mijn spieren in die tijd ook niet kon trainen.
Uithoudingsvermogen kan je vaker trainen dan explosiviteit, uithoudingsvermogen ongeveer 4-6 keer per week (maximaal!, voor beginners minder), explosiviteit 2 of 3 keer per week.
Zoiezo is het goed om regelmatig een week rust te nemen, bijvoorbeeld 1 week rust na 4 weken training. In die week rust kan je wel wat anders doen, bijvoorbeeld voetballen of zo.


Nog een waarschuwing (ook voor anderen), als je sporten niet gewend bent dan raad ik aan om niet meteen te gaan fitnessen maar eerder een ander soort sport te beoefenen (teamsport, judo, turnen) zodat je lichaam de kans krijgt om te wennen aan inspanning. Het verschil is dat je bij zo'n andere sport wat rust kan nemen wanneer je moe bent (gewoon wat minder intensief meedoen) terwijl je bij fitness eerder geneigd bent om ondanks de vermoeidheid verder te gaan wat gevaarlijk is. Ook is het mi een voordeel wanneer je al aan sporten gewend bent dat je dan beter kan 'luisteren' naar de signalen van jouw lichaam waardoor je minder snel wat zal forceren. Andere sporten (waar een spelvorm in zit wat voor de meeste sporten geld maar voor fitness juist niet) zal je ook makkelijker volhouden vanwege het spelelement en het groepsgebeuren terwijl fitness een zeer individueel iets is.

#4

WBE

    WBE


  • >25 berichten
  • 92 berichten
  • Ervaren gebruiker

Geplaatst op 27 november 2006 - 03:33

Nu heb ik me door een trainer laten vertellen dat je eerst massa moet ontwikkelen met uithoudingsvermogen voordat je echt goed op explosiviteit kan trainen (dus eerst moet beginnen met op uithoudingsvermogen te trainen voordat je op kracht kan trainen). In hoeverre dat waar is, dat weet ik niet.


Is exact : daarom spreekt men ook liever van de basisuithouding (aŽrobe uithouding) welke zo ruim mogelijk moet zijn, want dat bepaalt uiteindelijk hoe goed je de andere specifieke zaken kan verbeteren.
Daaraan niet langer twijfelen.

En nu ik hier toch zit, effe erop doorgaan.

Wat de beste manier is om te trainen, dat is wel ingewikkeld. Hierover verschillen de meningen nogal onder de deskundigen.


Ik heb er geen weet van dat er verschillende meningen zouden zijn......althans toch niet over de algemene principes, wel over de methodes.

Algemene principes (wat eenvoudiger/verstaanbaarder uitgelegd) :
-Eerst algemeen, dan specifiek (en dit geldt zowel voor uithouding, kracht, lenigheid, snelheid coŲrdinatie
-Wat je wilt trainen moet daarvoor een juiste trainingsprikkel krijgen met nadruk op juist ( een training op weerstand gaat je uithouding niet verbeteren, een training op maximale kracht gaat je snelkracht niet verbeteren integendeel zelfs).
Opmerking hier ook : Het is van het grootste belang dat je zeker in het begin de duur en het aantal verhoogd, (wat ik hier dan gemakkelijkheidshalve dynamische uithouding zal noemen) en pas nadien "de kracht en weerstand" (intensiteit).
-Na een trainingsprikkel, moet er een periode zijn voor herstel rust (en hier verschillen de methodes denk bv aan intervaltraining -er zijn soorten - gedeeltelijk herstel/recuperatie). Die periode van herstel verschilt van trainingsprikkel tot trainingsprikkel. Waar een herstel langer zal duren wanneer de intensiteit is verhoogd. Dat zie je het beste bij krachttraining.
Dit wil niet zeggen dat er tijdens die periode niet mag getraind worden integendeel, de herstelperiode zal er rapper zijn wanneer je andere eigenschappen en delen gaat trainen).
Tijdens de herstelperiode moet een nieuwe zelfde trainingsprikkel gegeven worden op het juiste moment : te laat is er geen verbetering (wel onderhoud eventueel), te vroeg gaat het effect van de training verloren en is er kans op overtraining.
(Wie hier iets meer over wil weten zoekt even op : supercompensatie en dat heb ik al even voor jullie gedaan : http://www.zitvlees....dex.php?id=2011 *- Overigens ben ik het daar niet helemaal mee eens waar men spreekt over "volledig herstel" dat hoeft niet altijd...dat is dan waarschijnlijk de discussie over de methodiek...) - Trainingsperiodisering !
Je kan dat bekijken over een periode een week, maand, een jaar, jaren (denk aan voorbereiding Olympische Spelen, waarbij er niet ťťn piek is, maar verschillende want er zijn ook nog de selecties...) Een schema is dus ook erg belangrijk en natuurlijk de bijsturingen (na metingen liefst) telkens. Voor gewone sporters volstaat een goed en gelukkig gevoel blijven houden, wat ook zťťr veel zegt.
-De trainingsomvang moet geleidelijk verhoogd worden, eerst weer opnieuw de duur (in principe) en vervolgens de intensiteit. De intensiteit moet juist voor de prestatie weer verminderd worden, want de prestatie is (meestal) zeer intensief. Werken met een week- maand- jaarschema is hier uiterst belangrijk.
-Bij dit alles de onderhoudstrainingen niet vergeten, zoals lenigheid, daarom ook telkens dat stretchen. Maar dat stretchen is geen opwarming !! Je moet opgewarmd zijn voor je gaat stretchen !

En ja ik heb het dan over gezond sporten, topsport is niet altijd ongezond sporten !

Ik zal hier en daar wel iets vergeten hebben....maar hoop hiermee toch een vrij goed inzicht te hebben gegeven in de complexiteit.
Nog een aanvulling. Bijvoorbeeld krachttraining : Er is een onderscheid te maken welke kracht je traint : dynamische (liefst), statische, krachtuithouding, snelkracht enz zowel algemeen als specifiek voor de sport.


En uiteindelijk heeft ook Albert hier een zeer degelijke uitleg gegeven. En naast die waarschuwing ook een hint :
Als je begint te trainen (de eerste weken van je trainingen) zorg er dan zeker voor dat je tijdens die trainingen een babbeltje kan doen, kan je dat niet verminder dan of rust. Niet verlegen zijn dat je eerste week al na 200 meter moet stoppen (ook tijdens die 200 meter eventueel een babbeltje doen of fluiten) na drie- a vier weken (gedurende drie keren in de week) loop je rustig 5 km. Zo snel gaat het in het begin. Train niet als je je niet goed voelt, een verkoudheid hebt, leer luisteren naar je lichaam.

Spijitig dat er in fitnesscentra dikwijls zo weinig echte begeleiding is, en dan heb ik het vooral ook op de juiste uitvoering. Laat je degelijk informeren en je zal aan alles veel meer plezier aan beleven, en op korte tijd zal je een stuk beter voelen. Doe het. Neem 's moorgens de tijd om nog ťťn minutje na het ontwaken te blijven liggen en neem je pols. Als je nu niet getraind bent, gaat die na een paar weken zakken (niet oordelen over ťťn dag).

#5

lisannejonkman

    lisannejonkman


  • 0 - 25 berichten
  • 10 berichten
  • Gebruiker

Geplaatst op 27 november 2006 - 09:57

okee, hartstikke bedankt voor de antwoorden
nu kom ik wel verder.

Sorry voor de geplaatste uitroepteken..

#6

albert davinci

    albert davinci


  • >1k berichten
  • 3165 berichten
  • VIP

Geplaatst op 28 november 2006 - 18:24

Sorry voor de geplaatste uitroepteken..

Dat is je vergeven, nu weet je dat voor een volgende keer.



Is exact : daarom spreekt men ook liever van de basisuithouding (aŽrobe uithouding) welke zo ruim mogelijk moet zijn, want dat bepaalt uiteindelijk hoe goed je de andere specifieke zaken kan verbeteren.  
Daaraan niet langer twijfelen.  

Weer wat bijgeleerd. Graag heb ik hier wat meer uitleg over want ik ben er niet zeker van ofdat ik begrijp waarom dat zo belangrijk is wanneer je veel kracht wilt ontwikkelen.

Bijvoorbeeld krachttraining : Er is een onderscheid te maken welke kracht je traint : dynamische (liefst), statische, krachtuithouding, snelkracht enz zowel algemeen als specifiek voor de sport.  

Simpele illustratie hiervan: als je regelmatig dynamische buikspieroefeningen doet (de hele tijd van voor naar achter en terug, probeer dan maar eens om op grond te gaan liggen en jouw bijde benen van de grond te houden terwijl je recht gaat zitten. Het zal nog vies tegenvallen. :) :?:

En uiteindelijk heeft ook Albert hier een zeer degelijke uitleg gegeven.

merci. Ook ik ben het weer helemaal eens met wat je typt.


En naast die waarschuwing ook een hint :  
Als je begint te trainen (de eerste weken van je trainingen) zorg er dan zeker voor dat je tijdens die trainingen een babbeltje kan doen, kan je dat niet verminder dan of rust. Niet verlegen zijn dat je eerste week al na 200 meter moet stoppen (ook tijdens die 200 meter eventueel een babbeltje doen of fluiten) na drie- a vier weken (gedurende drie keren in de week) loop je rustig 5 km. Zo snel gaat het in het begin. Train niet als je je niet goed voelt, een verkoudheid hebt, leer luisteren naar je lichaam.  

Mijn persoonlijke ervaring: de eerste keer kon ik maar zo'n 10-15 minuten hardlopen, na een paar weken liep ik inderdaad al een uur, weer een paar weken later ging het tempo serieus omhoog. Het belangrijkste is dat je rustig opbouwt, veel mensen luisteren te veel naar hun ego en trekken zich te veel aan van wat een ander zou denken als ze in het begin langzaam joggen. In het begin is een tempo van zo'n 8 km/uur vrij normaal (is maar 33% sneller dan wanneer je wandelt), na een paar maanden is zo'n 12 km/uur vrij normaal. Trek je er dus niets van aan als je met een slakkentempo begint. Het belangrijkste is dat je de discipline hebt om 4-6 keer per weet te trainen en af en toe eens een weekje rust te nemen.

Spijitig dat er in fitnesscentra dikwijls zo weinig echte begeleiding is, en dan heb ik het vooral ook op de juiste uitvoering.

Helaas is dat in BelgiŽ niet beter. :)

#7

WBE

    WBE


  • >25 berichten
  • 92 berichten
  • Ervaren gebruiker

Geplaatst op 28 november 2006 - 19:58

Graag heb ik hier wat meer uitleg over want ik ben er niet zeker van ofdat ik begrijp waarom dat zo belangrijk is wanneer je veel kracht wilt ontwikkelen.  


Leveren van kracht vraagt energie en verbruikt energie.
Bij een statische kracht van circa 80% v.d. max kracht treedt er al onmiddellijk verzuring op. Minder bij dynamische samentrekking, dan doet de spierpomp haar werk. Bij statische kracht komt de spier in schuld.
Je weet wat er bij verzuring gebeurd : niet alleen vermoeidheid, krachtverlies en onnauwkeurig bewegen (geen goeie techniek meer), en verkeerde compensatie.

Bij aanvang moet je moet dus zorgen voor een goeie basis voor de energielevering en afvoer van de afvalstoffen. Denk ook aan die poortjes, die waarvan je zei dat ze zelfs bijgemaakt worden (ik dacht tot dusver alleen dat ongebruikte open gingen).
Denk ook hieraan :
-een bodybuilder heeft geen kracht (traint met relatief hoge gewichten, spiervolume neemt wel toe, maar niet de efficiŽntie)
-een gewichtheffer bezit over een grote kracht (traint met relatief lage gewichten)
Dit is dus een deel van de uitleg. We hebben het er vroeger ook al over gehad : basistraining dan pas specifiek (krachttraining is iets specifieks, en dan heb ik het niet over kracht voor een specifieke sport).

Een goeie (basis) aanvoer en afvoer is zťťr belangrijk en daar zoorg je dus eerst voor :
-anaŽrobe alactaciede (ATP) - creatine (is direct voorhanden, maar ook direct weg)
-anaŽrobe lactaciede (glycolyse)
-aŽrobe energielevering

Je gaat nooit eerst op weerstand trainen en dan pas op uithouding. Wel andersom. Het is eigenlijk precies hetzelfde.
De omvang en frequentie van de trainingen kunnen ook direct hoger liggen, met minder inspanningen (en dus ook minder nadelen). De grens van je max kracht komt ook hoger te liggen.

#8

Robjee

    Robjee


  • >100 berichten
  • 209 berichten
  • Ervaren gebruiker

Geplaatst op 04 januari 2007 - 16:18

-een bodybuilder heeft geen kracht (traint met relatief hoge gewichten, spiervolume neemt wel toe, maar niet de efficiŽntie)  
-een gewichtheffer bezit over een grote kracht (traint met relatief lage gewichten)

Een bodybuilder die voor massa traint maakt relatief veel herhalingen (6-12) met een gemiddeld zwaar gewicht (60-80% 1RM)
Een gewichtheffer traint voor maximale kracht. Dit betekend trainingen met een relatief zwaar gewicht (90-100% 1RM) en weinig reps (1-4). Daarbij zijn de rustpauzes langer.
Dit is de basis en natuurlijk is variatie nodig of groei (zowel wat betreft massa als kracht) te blijven induceren.

Bovendien zou de fysiek van Mariusz Pudzianowski niet misstaan op een bodybuildingwedstrijd...





0 gebruiker(s) lezen dit onderwerp

0 leden, 0 bezoekers, 0 anonieme gebruikers

Ook adverteren op onze website? Lees hier meer!

Gesponsorde vacatures

Vacatures