Ik heb al maanden vrij hinderlijke slaapproblemen, waarschijnlijk door vele oorzaken (bijvoorbeeld stress, maar ook gebrek aan discipline). Ik slaap zelden voor 03:00 en de laatste week ben ik elke dag pas na 04:00 in slaap gevallen. Als dan om 08:00 mijn wekker gaat heb ik absoluut niet de discipline om eruit te komen, dus zet ik hem weer uit en slaap ik tot na lunchtijd. En dan word ik alsnog doodmoe wakker.
Daarom heb ik wat zitten googelen over gezond slapen en ik heb wel wat interessante dingen gevonden.
Uiteraard zijn de eerste tips de standaard dingen die je ook te horen krijgt van de huisarts als je daar komt met slaapproblemen. Tenminste, toen kreeg ik een papiertje met een lijstje over slaaphygiëne. Dat zijn dus dingen als:
- Kies een vaste tijd om te slapen en een vaste tijd om op te staan, houdt dit ook aan in het weekend. Je lichaam houdt van structuur.
- Drink geen alcohol of cafeïne voor het slapen
- Gebruik je bed enkel voor slaap en niets anders, dan gaat je lichaam het bed met slaap associeren.
- Val niet voor de verleiding om in de late middag in slaap te vallen, dan kan je 's avonds waarschijnlijk niet meer in slaap vallen.
- Dim het licht in je kamer tenminste een uur voordat je gaat slapen, dat ziet je lichaam als teken dat je zo moet gaan slapen.
- Enzovoorts...
(Ja ik heb vaak genoeg geprobeerd om een nacht over te slaan zodat ik de volgende dag wel op een normale tijd kan slapen, maar ook dan is mijn slaapritme binnen 3 dagen op het oude verneukte ritme.)
Na nog iets meer googelen vond ik iets dat wel interessant klonk. Ik had wel eens eerder gehoord, maar toen niet begrepen hoe het belangrijk het wel niet was en daarom was ik het toen vergeten. Je word het fijnste wakker als je een aantal minuten in de tafel van 90 slaapt. Dat komt dus omdat je een bepaalde cyclus doorloopt in je slaap en 1 cyclus duurt gemiddeld 90 minuten (voor sommige mensen duurt het blijkbaar langer, tot 110 minuten las). Als je namelijk door je wekker wakker wordt wakker gemaakt terwijl je nog midden in een cyclus zit dan zul je inderdaad moe wakker worden. Als je echter wakker wordt net nadat je een cyclus hebt afgemaakt zul je uitgerust wakker worden.
Ik heb zelfs testimonies gelezen van mensen die zeiden dat ze, sinds ze de tafel van 90 minuten aanhouden, genoeg hebben aan 6 uur slaap ipv de gebruikelijke 8 a 9 uur. En sommige zeiden zelfs dat ze slechts 4½ per nacht nodig hadden, maar dat klonk wel een beetje ongeloofwaardig.
Daarnaast ben ik even gaan kijken naar siësta en of dat een goeie of slechte uitwerking heeft op je dagelijks functioneren. Wikipedia zegt dat er 2 processen die je slaapritme bepalen, namelijk de homeostatic sleep propensity en de circadian clock. De eerste telt het aantal uren dat je wakker bent en zegt na x aantal uren dat je slaap nodig hebt, de tweede kan de eerste overrulen door te zeggen dat de dag nog niet voorbij is en dat je nog even door moet. Volgens wikipedia hebben de meeste mensen last van een after-lunch-dip omdat de homeostatic sleep propensity zegt dat je al een aantal uren wakker bent en dat je wel een dutje kan gebruiken terwijl de circadian clock nog niet de moeite heeft genomen om de eerste te overrulen. Wikipedia zegt dat siësta daarom heel aantrekkelijk is, maar niet alleen dat, het maakt je de uren na de siësta ook duidelijk scherper/alerter. Al met al lijkt de siësta dus best goed te zijn voor je gezondheid en productiviteit op een dag.
Dus als ik bovenstaande informatie zo samen vat dan denk ik dat 6 uur slaap per dag wel genoeg is zolang je maar zorgt dat je wakker wordt na een voltooide cyclus. En daarnaast denk ik dat een siësta invoeren toch wel positief kan uitwerken op hoe wakker ik mij voel later in de middag/avond. Ik dacht dus dat dit de perfecte slaap cyclus voor mij zou zijn: slapen van 00:30 tot 05:00 (dus 4½ uur slapen), dan wakker zijn tot 14:00 (dan ben ik 9 uur wakker), slapen tot 15:30 (1½ uur slaap), en weer wakker tot 00:30 (wederom 9 uur wakker).
Wat denken jullie hier van? Zou dat een gezond en productief slaap ritme zijn denken jullie?
Hebben jullie suggesties hoe ik in godsnaam mijn slaapritme daar op zou kunnen aanpassen?
______________________________________________________________________
Tijdens het zoeken naar informatie voor deze post vond ik een wel heel bijzondere pagina.
http://www.supermemo.com/articles/sleepchart.htm
Deze pagina spreekt over een slaapstoornis genaamd Delayed Sleep Phase Syndrome en de symptomen komen mij echt heel bekend voor. Ook bijvoorbeeld van die biologische klok die uit gaat van een dag van meer dan 24 uur.
Als ik mijn wekker een aantal dagen niet hoef te zetten (bijv. door vakantie of falen met studie) dan word ik elke dag een uur later wakker dan de dag ervoor en val ik ook weer meer dan een uur later in slaap, alsof mijn lichaam er van uit ging dat de dag ruim 25 uur duurt.
Er staat echter niet hoe je je eigen lichaam moet corrigeren zodat je biologische klok weer van 24 uit gaat.
Hebben jullie suggesties?
