Springen naar inhoud

Optimale intensiteit om de lipolyse te stimuleren?


  • Log in om te kunnen reageren

#1

Beresteyn

    Beresteyn


  • >250 berichten
  • 868 berichten
  • VIP

Geplaatst op 17 juni 2018 - 23:56

Het is mij bekend hoe metabolisme in grote lijnen werken. Het is me ook bekend dat tijdens hoge intensiteitstrainingen de vetzuuroxidatie verlaagd is en de glycolyse verhoogd, om de benodigde energie snel te kunnen leveren. Je spreekt dan ook voornamelijk de glycogeenopslag in de spieren aan, maar het opgeslagen vet heeft een lagere prioriteit. Bij lage intensiteitstrainingen (en trainingen van langere duur) is dit juist andersom.

 

Nou zijn de begrippen hoge en lage intensiteit nogal relatief, ben ik niet helemaal thuis in de sportfysiologie en kan ik door de enorme hoeveelheid aan verschillende informatie van zogenaamde 'fitgirls' en 'fitnessgoeroes' niet meer valideren wat klopt en wat niet. Daarom vroeg ik me af of iemand me kan vertellen wat de ranges zijn van het hartritme waarbij het lichaam optimale aanspraak doet op de vetzuuroxidatie? Vervolgens verschillende bronnen zou dat plaatsvinden tussen 60 tot 70% van je maximale hartritme, waarbij de maximale hartritme gedefinieerd wordt als 220 - [leeftijd]. Klopt dit?

"In biotech moet je soms dingen doen waarvan anderen zeggen dat het onmogelijk is."
Henri A. Termeer (1946-2017)


Dit forum kan gratis blijven vanwege banners als deze. Door te registeren zal de onderstaande banner overigens verdwijnen.

#2

egos

    egos


  • >250 berichten
  • 293 berichten
  • Ervaren gebruiker

Geplaatst op 19 juni 2018 - 11:06

 Vervolgens verschillende bronnen zou dat plaatsvinden tussen 60 tot 70% van je maximale hartritme, waarbij de maximale hartritme gedefinieerd wordt als 220 - [leeftijd]. Klopt dit?

 

Dat denk ik niet.

Optimale vetzuuroxidatie vindt alleen in rust plaats en bij duurbelasting met een relatief lage intensiteit. Aerobe afbraak van vet 66% tegen 33% KH. Bovendien is het zo dat het lichaam vet als energiebron kan aanwenden als er nog voldoende koolhydraten voorhanden zijn (hongerklop = glucose op).

Een goed getrainde duursporter zal eerder gebruik maken van zijn vetverbranding en daardoor zijn hoogwaardige koolhydraatvoorraad sparen.

 

Mbt tot de fomule:

Allereerst wordt in deze globale formule de maximale hartfrequentie voor dezelfde leeftijden gelijk gesteld. Dat is beslist niet zo. Ten tweede wordt geen rekening gehouden met de getraindheid! Dus ook niet met de rustpols.

De formule van Karvonen doet dit wel: Hf training = Hf rust + % Hfreserve (Hfmax - Hf rust). Het percentage dient te worden ingevuld voor het trainingsdoel dat wordt nagestreefd.

Naar mijn mening is het belangrijk om bij de sporter het omslagpunt (verzuringspunt of anaerobe drempel) vast te stellen. Daarbij geldt dat de individuele aerobe drempel = 80% individuele anaërobe drempel. De individuele aerobe drempel geeft de intensiteit aan waarmee het aerobe systeem met betrekking tot de gebruikte brandstof overstapt van vetten naar KH. Met een lactaat of de conconitest is het omslagpunt en daarbij de hartslag te bepalen. 

Gemiddeld zou dit omslagpunt liggen op 80%Hfreserve


#3

egos

    egos


  • >250 berichten
  • 293 berichten
  • Ervaren gebruiker

Geplaatst op 26 juni 2018 - 06:57

Het gaat eigenlijk nog iets verder en ik denk dat deze toevoeging van belang is, gezien jouw eerste alinea aan het begin van dit topic waar je spreekt over hoge intensiteitstrainingen en een verlaagde vetzuuroxidatie.

 

Optimale vetverbranding geschiedt in principe na de training door EPOC. EPOC staat voor excess post excercise oxygen consumptie. Vroeger heette dat zuurstofschuld, die ingelost werd voor het zuurstoftekort aan het begin van de inspanning. Nu wordt dit aangeduid met EPOC ofwel verhoogd zuurstofverbruik na inspanning. De "recovery period" is eigenlijk de sleutel tot de optimale vetverbranding! In rust heeft het lichaam veel zuurstof ter beschikking en gebruikt de vetten om terug te keren naar de homeostase

De zgn. HIIT: high intensity interval training is een voorbeeld van een efficiënte training als je vet wilt verbranden in vergelijking met langdurige trainingsvormen een a tweemaal per week. Door de hoge lactaatconcentratie en andere verstoorde processen heeft het lichaam meer tijd nodig om de homeostase te herstellen. Daarvoor wordt nou net de oxidatie van de vetzuren gebruikt.

Op internet is er een duidelijke video over: "Epoc en vetverbranding" (4.35 min) 


#4

Beresteyn

    Beresteyn


  • >250 berichten
  • 868 berichten
  • VIP

Geplaatst op 26 juni 2018 - 11:54

Intrigerend. Dank voor de antwoorden en aanvulling! Is er wellicht een verband te trekken tussen het zuurstofoverschot (zou ik mogen stellen dat er na de HIIT training sprake is van een zuurstofoverschot?) in de herstelperiode na zo'n HIIT training en de fysiologische ontkoppeling van de oxidatieve fosforylering? Mij is bekend dat bijvoorbeeld bruin vetweefsel thermogenine bevat, wat een protonkanaal (UCP-1) vormt in het membraan van mitochondria; UCP-1 wordt overigens geactiveerd door vetzuren. Zuurstofmoleculen kunnen daardoor alsnog worden geconverteerd tot watermoleculen, maar de ATP synthese ligt stil (bijvoorbeeld door een voldoende/overmatige hoeveelheid ATP in de cellen. De oxidatieve fosforylering verloopt dan nog steeds, maar moet ergens de H+-ionen kwijt en doet dat dan via het protonkanaal. Het is mij ook bekend dat dit relatief veel voorkomt in mensen, die voor langere tijd in koude gebieden leven, zoals eskimo's. Er wordt als het ware warmte geproduceerd via dit proces.

 

Nou vroeg ik me dus af: als men zich in de herstelperiode na een HIIT training bevindt, is het lichaam nog helemaal ingesteld op een verhoogde arbeid en dus is er sprake van een zuurstofoverschot. Ook de verbranding (blijkbaar vooral van vet) loopt dus door en levert dus vetzuren op. En producten van de afbraak, zoals NADH en FADH2 zorgen voor een protonengradiënt in de mitochondria. Je zou zeggen: perfecte ingrediënten om de oxidatieve fosforylering te laten verlopen, maar omdat de arbeid is afgelopen is er al snel een acceptabele hoeveelheid ATP gevormd. Dit zet mij aan het denken, omdat ik uit eigen ervaring weet dat ik het NA grote fysieke inspanning stukken warmer heb dan tijdens de inspanning, bijvoorbeeld na een intensieve cardiotraining of als ik in korte tijd de trein moet halen op de fiets. Zou ik kunnen stellen dat die warmteproductie NA de fysieke inspanning te wijten is aan het voorgenoemde mechanisme van UCP-1 doordat er een overmaat van zuurstof en vetzuren, maar voldoende ATP is of haal ik daarmee verschillende zaken per abuis door elkaar?

 

Onderstaand een schematisch overzicht van de werking van UCP-1.

 

Schermafbeelding 2018-06-26 om 12.53.04.png

"In biotech moet je soms dingen doen waarvan anderen zeggen dat het onmogelijk is."
Henri A. Termeer (1946-2017)


#5

egos

    egos


  • >250 berichten
  • 293 berichten
  • Ervaren gebruiker

Geplaatst op 27 juni 2018 - 21:24

Intrigerend. Dank voor de antwoorden en aanvulling! Is er wellicht een verband te trekken tussen het zuurstofoverschot (zou ik mogen stellen dat er na de HIIT training sprake is van een zuurstofoverschot?) in de herstelperiode na zo'n HIIT training en de fysiologische ontkoppeling van de oxidatieve fosforylering?

 

 

Je mag het in eerste instantie geen zuurstofoverschot noemen. Het is zuurstofschuld om het zuurstoftekort aan het begin van de inspanning in te lossen. Dit zuurstoftekort ontstaat, omdat het cardiovasculair systeem tijd nodig heeft om op gang te komen. De zuurstofschuld is groter dan het zuurstoftekort, omdat er meer zuurstof nodig is om alle processen terug te brengen naar de homeostase. Door het proces van de glycolyse te stimuleren tijdens HIIT wordt er een nog groter beroep gedaan op de oxidatieve fosforylering en gaat de verbranding van de vetzuren nog een tijdje door.

 

 

Mij is bekend dat bijvoorbeeld bruin vetweefsel thermogenine bevat, wat een protonkanaal (UCP-1) vormt in het membraan van mitochondria; UCP-1 wordt overigens geactiveerd door vetzuren. Zuurstofmoleculen kunnen daardoor alsnog worden geconverteerd tot watermoleculen, maar de ATP synthese ligt stil (bijvoorbeeld door een voldoende/overmatige hoeveelheid ATP in de cellen. De oxidatieve fosforylering verloopt dan nog steeds, maar moet ergens de H+-ionen kwijt en doet dat dan via het protonkanaal. Het is mij ook bekend dat dit relatief veel voorkomt in mensen, die voor langere tijd in koude gebieden leven, zoals eskimo's. Er wordt als het ware warmte geproduceerd via dit proces.

 

 

Het is idd bekend, dat bruin vetweefsel energie die opgeslagen ligt in triglyceriden omzet in warmte via het UPC-1. 

 

 

Nou vroeg ik me dus af: als men zich in de herstelperiode na een HIIT training bevindt, is het lichaam nog helemaal ingesteld op een verhoogde arbeid en dus is er sprake van een zuurstofoverschot. 

Volgen mij dus een zuurstofschuld.

 

Dit zet mij aan het denken, omdat ik uit eigen ervaring weet dat ik het NA grote fysieke inspanning stukken warmer heb dan tijdens de inspanning, bijvoorbeeld na een intensieve cardiotraining of als ik in korte tijd de trein moet halen op de fiets. Zou ik kunnen stellen dat die warmteproductie NA de fysieke inspanning te wijten is aan het voorgenoemde mechanisme van UCP-1 doordat er een overmaat van zuurstof en vetzuren, maar voldoende ATP is of haal ik daarmee verschillende zaken per abuis door elkaar?

 

Eerlijk gezegd denk ik, dat het puur te maken heeft met de thermoregulatie tijdens en na de inspanning.

Tijdens de inspanning loopt de kerntemperatuur op. Het lichaam heeft het warm en zal deze warmte aan de omgeving kwijt willen door vasodilatatie en evaporatie. NA de inspanning nemen allerlei processen af en zal de kerntemperatuur dalen naar het setpoint. Als gevolg hiervan zullen vasodilatatie en evaporatie toenemen.

Bovendien zullen de luchtstroming en de perceptie van de warmte een rol spelen. Na de inspanning sta, zit of lig je stil en neemt de luchtstroom rondom het lichaam af. Daarnaast ben je niet meer gefocust op de lichamelijke activiteit, maar op de waarneming van het warme lichaam.


#6

Benm

    Benm


  • >5k berichten
  • 10780 berichten
  • VIP

Geplaatst op 28 juni 2018 - 01:43

Dat laatste sowieso, dat merk je al als niet eens sport maar gewoon op redelijk tempo loopt door een warme/vochtige omgeving: tijdens het lopen valt het je niet zo op, maar zodra je even gaat zitten oid gutst het zweet van je af. 

 

Ik betwijfel of je -iets- kunt doen dan specifiek vet zou verbranden boven andere energiebronnen, het is onlogisch dat het lichaam dat zou doen. Als eerste verstook je domweg glucose in je bloed, iets dat heel snel verbruikt is, en vervolgens glycogeen uit je spieren en lever. Pas als ook dat op is "moet" je lichaam wel vet (of eiwit/spierweefsel) gaan verstoken bij gebrek aan enige andere optie. 

 

Zie het vooral in proportie: je hebt pakweg 5 gram glucose in in je bloed, pakweg 500 gram glycogeen, en daarna je lichaamsvet en spiermassa beschikbaar als energiebron. 

 

Bij duursport kun je wel al dat glycogeen verbruiken en dan komt 'de man met de hamer', maar daarvoor moet je het behoorlijk extreem maken: de energie die normaliter in glycogeen hebt is pakweg gelijk aan wat een dag normaal eten je oplevert, voldoende voor iets in de orde van 2000 - 3000 kcal. Als je kortstondig zoveel energie verstookt moet je je denk ik ook gaan afvragen of dat wel verstandig is. 

Victory through technology

#7

egos

    egos


  • >250 berichten
  • 293 berichten
  • Ervaren gebruiker

Geplaatst op 28 juni 2018 - 10:21

Ik betwijfel of je -iets- kunt doen dan specifiek vet zou verbranden boven andere energiebronnen, het is onlogisch dat het lichaam dat zou doen. Als eerste verstook je domweg glucose in je bloed, iets dat heel snel verbruikt is, en vervolgens glycogeen uit je spieren en lever. Pas als ook dat op is "moet" je lichaam wel vet (of eiwit/spierweefsel) gaan verstoken bij gebrek aan enige andere optie. 

Dat is ook niet beweerd! 

 

Het lichaam is in eerste instantie geneigd om koolhydraten te verbranden, omdat voor deze afbraak minder zuurstof nodig is.

De aerobe afbraak van 1 mol (180 gram) glucose uit glycogeen levert voldoende energie voor de aanmaak van 38 mol ATP, waarbij in totaal 134,4 liter O2 nodig is. C6H12O6 + 6 O2 ➞ 38 ATP + 6 CO2 + 6 H2O

De aerobe afbraak van 1 mol (256 gram) vrije vetzuren levert voldoende energie voor de aanmaak van liefst 130 mol ATP. Bij dit aerobe vetmetabolisme is echter 515,2 liter O2 nodig. C16H32O2 + 23 O2 ➞130 ATP + 16 CO2 + 16 H2O.

 

Het aerobe systeem is voornamelijk actief in rust en bij duurbelastingen met een relatief lage intensiteit, waarbij de afbraak van vetten 66,7% tegenover 33,3 % koolhydraten plaatsvindt. Met EPOC zal het lichaam relatief meer vrije vetzuren aanwenden om terug te keren naar de homeostase. Dit wordt bereikt onder andere door intervaltrainingen met een hoge arbeidsintensiteit (HIIT).

 

Het is idd niet mogelijk om alleen vet te verbranden, want dan moeten eerst de koolhydraten weg zijn. De lever moet eerst leeg zijn. Bij slechte conditie duurt dat ongeveer 20 en bij goede conditie 40 minuten, voordat het leverglycogeen op is. Ga je dan op je anaerobe drempel lopen, dan kun je 45 minuten lopen zonder dat je moet eten. 

Ga je onder de anaerobe drempel lopen, dan kun je er wel 1,5 uur meedoen. Ga je nog langzamer lopen dan kun je wel 3 tot 4 uur lopen. 

Voordat je vet gaat verbranden moet je eerst de koolhydraten leeg lopen en dan heb je een klein probleem, want dan ga je een percentage eiwit erbij verbranden in de verhouding 50 eiwit en 50 vet, 60 eiwit en 40 vet, 70 eiwit en-30 vet. Dat betekent dus dat als de koolhydraten op zijn er ook altijd eiwitten worden verbrand en dat gaat ten koste van je spiermassa, je bewegingsapparaat en niet te vergeten je immuunsysteem!


#8

ArcherBarry

    ArcherBarry


  • >1k berichten
  • 4445 berichten
  • Moderator

Geplaatst op 01 juli 2018 - 22:13

In korte samenvatting,

 

Voor vet verbranding heb je een lagere energie intake dan output nodig, en dan in ruste of bij laag intensieve inspanning wordt het ontbrekende deel van de energie uit de (vet) voorraad gehaald.

Niet geschoten is altijd mis, en te snel schieten vaak ook.
 
Pas op! Chocolade kan je kleding laten krimpen!

#9

Benm

    Benm


  • >5k berichten
  • 10780 berichten
  • VIP

Geplaatst op 02 juli 2018 - 01:09

Uiteraard, zolang meer of evenveel aan kcal eet dan je verbruikt zal je vet nooit aangesproken worden. 

 

In die zin zul je wellicht het meeste (aan vet) afvallen als je slaapt.  

 

Evolutionair is het ook wel logisch dat je lichaam indien mogelijk geen energie verspilt, tenzij er geen andere optie is. Dat is denk ik ook het concept aan eiwitrijke maar koolhydraatarme dieten: energie uit eiwitten kun je wel benutten, maar niet opslaan. Van koolhydraten kun je vet maken, van eiwitten niet of nauwelijks. 

Victory through technology

#10

Beresteyn

    Beresteyn


  • >250 berichten
  • 868 berichten
  • VIP

Geplaatst op 20 juli 2018 - 19:14

Ik vraag me af of het tijdstip van voeding ten opzichte van het tijdstip van activiteit verschil maakt voor de pathways die het metabolisme beloopt om de ATP te synthetiseren. Met de manier van voeding, in de zin van de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten, ben ik bekend wat het effect daarvan is, maar hoe zit het met de volgende 5 situaties in de ochtend:

  1. Geen ontbijt, wellicht alleen een banaan voor wat koolhydraten en daarna direct een halfuur sporten;
  2. Koolhydraatrijk, eiwitarm ontbijt. Daarna direct een halfuur sporten;
  3. Koolhydraatrijk, eiwitarm ontbijt. Uur verteren, daarna halfuur sporten;
  4. Koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt. Daarna direct een halfuur sporten;
  5. Koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt. Uur verteren, daarna halfuur sporten.

Welke situatie zou dan (theoretisch) het beste zijn om de vetverbranding te stimuleren of maakt het weinig significant verschil? Op een lege maag sporten is mijns inziens niet aan te raden. Je spreekt weliswaar volledig aanspraak op de reserves van je lichaam, maar ook je spieren gaan zichzelf afbreken en je zult intensieve trainingen minder lang kunnen volhouden. Uit Willcutts et al., 1988 blijkt wel dat er meer vetverbranding plaatsvindt als men gaat sporten op een lege maag in plaats van een gevoede, maar dat de hoeveelheid verbruikte energie gewoon gelijk is. Dus in het geval van afvallen zou zoiets niks uitmaken, anders dan dat je ook spierafbraak hebt en mogelijk een te lage bloedsuikerspiegel. Al met al lijkt het me dan aan te raden om met een gevoede toestand te sporten.

 

Mijns inziens lijkt me in het geval van HIIT-/duurtrainingen het best om te kiezen voor situatie 3, en voor krachttrainingen zou ik dan situatie 5 prefereren. Ik heb geen tijdstechnisch idee hoelang een gemiddelde vertering duurt, maar een uurtje lijkt me aardig om in ieder geval een groot deel van de maag weer leeg te maken. De koolhydraten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, leveren de benodigde energie voor de workout en bieden voldoende energie voor de rest van de ochtend en een fit gevoel. De resterende benodigde energie kan via de vetverbranding verlopen. En een eiwitrijk dieet zorgt voor de benodigde aminozuren die nodig zijn voor de spieropbouw bij krachttrainingen. Eiwitten bieden wel veel minder energie dan koolhydraten, en zijn daarom denk ik niet voldoende om te volstaan voor een HIIT-/duurtrainingen; daarvoor heb je echt koolhydraten nodig, nietwaar?

 

Wat nou als je een full-body workout doet, dus waarbij je deels fitness als semi-krachttraining? Dan wil je een combinatie van eiwitten en koolhydraten, maar hoe kun je bepalen hoeveel van elk je moet innemen voor een adequate training? Met andere woorden, hoe kun je voor jezelf bepalen hoeveel gram eiwit en hoeveel koolhydraten je in je ontbijt moet doen? Ga hierbij uit van een gemiddelde training.

 

Kortom, twee vragen eigenlijk:

  • Maakt het uit of je vóór of na je training ontbijt? (En indien vóór beter is, hoe lang moet er dan minimaal verteerd worden?)
  • Hoe bereken je de beste samenstelling aan voedingsstoffen in je ontbijt (bij benadering)?

Ik ga zelf binnenkort experimenteren met een zelfsamengestelde muesli, wat voornamelijk bestaat uit eiwitten, deels uit koolhydraten uit gevriesdroogd fruit en enkele noten en zaden voor de omega-3 vetzuren, vezels en het stillen van het hongergevoel. Voorheen at ik 's ochtends eigenlijk vrijwel alleen bananen of boterhamen met kaas of iets dergelijks: eigenlijk alleen koolhydraten dus. Ben heel erg benieuwd of een eiwitrijk en koolhydraatmager dieet verschil gaat maken in mijn eigen sportervaringen en -gains.

"In biotech moet je soms dingen doen waarvan anderen zeggen dat het onmogelijk is."
Henri A. Termeer (1946-2017)


#11

egos

    egos


  • >250 berichten
  • 293 berichten
  • Ervaren gebruiker

Geplaatst op 21 juli 2018 - 09:20

Het maakt natuurlijk uit of je ontbijt vóór of na de training, maar voor een rustig duurloopje van een half uurtje hoef je in principe geen ontbijt te nemen. Dan kun je 's morgens ook meteen vertrekken. 

 

Voor een training of wedstrijd wil je zeker niet hoog glycemisch zijn, omdat insuline suiker uit het bloed haalt en er een suikerdip zal ontstaan (je gaat geeuwen). Probeer dit maar eens uit. Daar hoef je trouwens niet eens voor te gaan sporten.

Je noemt een banaan als ontbijt, maar wellicht weet je dat er verschil zit in de glycemische index van een bruine (90) t.o.v een gele banaan (56). Een glycemische index < 55 is laag glycemisch en > 70 is hoog glycemisch. 

 

Spieren moeten echter wel vol energie zitten, d.w.z. dat je een laag of middel glycemische maaltijd neemt 1 tot 1,5 uur vóór de training, zodat de waarde minder snel stijgt en langer aanhoudt. 

 

Ná een training of wedstrijd middel of hoog glycemisch, waardoor de insulinespiegel omhoog gaat om de energie weer snel aan te vullen, zodat je de volgende dag eventueel weer kunt trainen. Ook weer niet teveel ivm de functies van insuline:

-het transporteert de suiker naar de lever en spiercellen voor herstel

-het transporteert eiwit naar de lever en de spiercellen voor herstel

-wat over is wordt omgezet in vet en dat is een nadeel.

 

Om de opname van eiwitten te versnellen doe je er koolhydraten bij. Een eiwitshake (100% wheyproteïne) dient altijd 5-10% KH te bevatten. Het beste werkt druivensap, dat heeft een glycemische index van 135, dat de opname van eiwitten enorm versnelt. Binnen 30 tot 40 minuten is het eiwit opgenomen. Renners van de tour de France nemen een shake met peptopro, dit is een opgeknipt eiwit dat meteen aan de spieren hecht en bevordelijk is voor het herstel. Ook wordt Whatts'up gebruikt dat ervoor zorgt dat de mitochondriën minder energie verliezen. Ook wordt Fruitflow, een tomaatextract, gemengd met caseïne (eiwit) gebruikt dat de bloedsomloop bevordert, omdat bloedplaatjes opstoppingen in de bloedbaan kunnen veroorzaken tijdens een stressreactie. Fruitflow reguleert dit proces. Het effect is na 1,5uur merkbaar en houdt 20 uur aan. 

Ze gaan er niet harder door fietsen, maar het verlies wordt beperkt. Daar zit de winst!

 

Voor wat betreft het berekenen van de samenstelling aan voedingsstoffen in je ontbijt, zul je een voedingsanalyse moeten maken. Wat verbrand je (gemiddeld voor een niet sportende man 2500kcal en vrouw 2200 Kcal) en hoe pas je daar je voeding op aan qua energievoorziening en het opbouwen van je lichaamsmassa.

 

Dagelijks hebben we 0,8 -1,2 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitten nodig. Sporters hebben 1,2 - 1,7 gr nodig afhankelijk van de sport. Duuratleten hebben weer meer eiwitten nodig dan normaal. Vooral bij extreme duursport. Ze produceren zoveel cortisol dat eiwitten als brandstof wordt gebruikt. Lopen is in principe katabool. Dus ze moeten meer, maar ook kwalitatief betere eiwitten gebruiken, met een biologische waarde van minimaal 100%. De eiwitten kun je samenstellen tot je een maximale biologische waarde van 142%kunt bereiken. Dat betekent dat je met 142 gram eiwit 142 gram lichaamsmassa kunt opbouwen.

De WHO norm voor de kwantitatieve verhouding voor de macronutriënten is ongeveer

KH 55%

Eiwitten 15%

Vet 30%

Eiwitten dus niet vóór maar na de training nemen.

 

Wat nou als je een full-body workout doet, dus waarbij je deels fitness als semi-krachttraining? Dan wil je een combinatie van eiwitten en koolhydraten,

 

Fitness is geen training maar bewegen. Je wordt er niet echt beter van. Een half uurtje fitness en een half uurtje semi krachttraining slaat nergens op. Dan wordt er een combi van cardio met kracht gedaan. Het heeft allerlei positieve effecten en je bent van de straat, maar je wordt niet beter. Dat komt door de hormonale respons, die elke training heeft. De krachtrespons compenseert de duurrespons. Dan heb je niets aan de cardio. 's Morgens kracht en 's avonds uithoudingsvermogen geeft een veel beter effect. 

 

 

Voorheen at ik 's ochtends eigenlijk vrijwel alleen bananen of boterhamen met kaas of iets dergelijks: eigenlijk alleen koolhydraten dus. 

 

 

Ik heb geleerd, dat een gevarieerd ontbijt veel beter is. Dat heeft te maken met de bacteriën in de darmen. Een bacteriegroep (o.a. bifidus of acidophilus) kan teveel werk hebben bij eenzijdige voeding en daardoor te weinig tijd krijgen om te herstellen. Daardoor ontstaan bijvoorbeeld voedselallergiën.

Bovendien is de combinatie koolhydraten/eiwitten en koolhydraten/vetten, geen goeie. De boterham met banaan kan wel en de boterham met kaas weer niet. Dit heeft te maken met de vertering. Koolhydraten worden al verteerd in de mond mbv amylase. Dit heeft een minder zure omgeving dan de grote eiwitten die oiv pepsine pas in de maag worden verteerd.  Dus wordt er minder maagzuur aangemaakt voor de vertering van de eiwitten in de maag en worden de eiwitten minder goed verteerd.


#12

Beresteyn

    Beresteyn


  • >250 berichten
  • 868 berichten
  • VIP

Geplaatst op 21 juli 2018 - 11:13

Top informatie, dank!

 

Stel, iemand gaat dan 's ochtends een uur krachttraining doen en 's avonds een uur cardio. Wat volstaat dan aan gemiddelde voeding op zo'n dag? Neem je dan als ontbijt voornamelijk koolhydraten, bijvoorbeeld in de vorm van gezonde en biologische yoghurt met natuurlijk fruit, zoals aardbijen, frambozen, banaan en/of cranberry's? En na de training is het dus het best om eiwitten in te nemen? Wat doe je dan 's middags en 's avonds qua voeding? Wij Nederlanders eten grotendeels groot en warm 's avonds, maar zou het dan niet beter zijn om dan wat uitgebreider te lunchen en wat lichter te avondeten? En geldt daar dan weer hetzelfde, voornamelijk koolhydraten vóór de training?

 

Zoals ik in #12 zei ga ik experimenteren met een nieuw ontbijt, wat voor zo'n 30-40% bestaat uit eiwitten. Maar uit #11 begrijp ik dat dat dus vrij weinig zin heeft om dat vóór de training/activiteit in te nemen? Er zitten echter ook redelijk veel koolhydraten in, in de vorm van fruit. Zou ik er, theoretisch gesproken, wel enigszins baat bij kunnen hebben om zo'n ontbijt vóór de training/activiteit te nuttigen?

"In biotech moet je soms dingen doen waarvan anderen zeggen dat het onmogelijk is."
Henri A. Termeer (1946-2017)


#13

egos

    egos


  • >250 berichten
  • 293 berichten
  • Ervaren gebruiker

Geplaatst op 21 juli 2018 - 16:29

Stel, iemand gaat dan 's ochtends een uur krachttraining doen en 's avonds een uur cardio. Wat volstaat dan aan gemiddelde voeding op zo'n dag? 

 

 

Daar is niet zo een, twee, drie een pasklaar antwoord op te geven. Eigenlijk volstaat een gezond gevarieerd eetpatroon waarbij je in acht houdt, dat je voor de training laag glycemisch bent om de insulinespiegel niet omhoog te jagen en een langzame afgifte van de energie te bewerkstelligen.

 

Daarnaast dien je het aantal kcal te gaan bepalen wat je nodig hebt:

Voorbeeld:

Iemand van 78 kg die licht werk doet verbruikt: 30 of 32 x 78 = 2340-2496 kcal

½ uur hardlopen = ongeveer 280 kcal

½ krachttraining = ongeveer 250 kcal

In totaal is dat ongeveer 3000 kcal die worden verbruikt.

 

Neem je dan als ontbijt voornamelijk koolhydraten, bijvoorbeeld in de vorm van gezonde en biologische yoghurt met natuurlijk fruit, zoals aardbijen, frambozen, banaan en/of cranberry's? 

 

 

Uitgangspunt is om KH niet met eiwitten of vetten te combineren vóór het sporten. Als je yoghurt met natuurlijk fruit (fructose) neemt, heb je de combinatie KH met eiwitten. Dan krijg je last van gasvorming, .

Als je wilt ontbijten voor de krachttraining (ik doe het zelf niet), dan is alles met een glycemische index onder de 55 denkbaar.

Daarna kun je een eiwitshake (eventueel met chiazaad) nemen

 

's middags duurloopje

Daarna een alcoholvrij Erdinger pilsje  (vitamine B12)

 

's avonds het diner met groente, eiwitten (met hoge biologische waarde) en vetten. 

Eventueel yoghurt met suikervrije muesli na

 

Eventueel laat in de avond nog een handvol noten.






0 gebruiker(s) lezen dit onderwerp

0 leden, 0 bezoekers, 0 anonieme gebruikers

Ook adverteren op onze website? Lees hier meer!

Gesponsorde vacatures

Vacatures