Autofagie door intermittent fasting

[egos]

Autofagie door intermittent fasting is geen dieet!

Ik raak er momenteel mee bekend door vrienden op vakantie. Het betekent met tussenpozen vasten, waardoor kapotte cellen worden afgebroken (autofagie) en worden gerecycled. Het is wetenschappelijk onderzocht. Een Japanse professor heeft er de Nobelprijs voor de geneeskunde voor gekregen!

 

Door minimaal 12 uur niet te eten treedt autofagie op. Dat betekent, dat je bijvoorbeeld het ontbijt overslaat. 

Deze vorm van vasten zou veel gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder afvallen en verlies van buikvet, herstel van lichaamscellen en genen, vermindering van oxidatieve stress en inflammatie, vermindert de kans op hart en vaatziekten, vermindert de kans op diabetes type 2, verlaagt de kans op kanker en Alzheimer, verbetert hersenfuncties, meer uithoudingsvermogen en sneller herstel, is niet alleen anti aging maar zelfs verjongend.
 
Er wordt beweerd, dat niet eten het metabolisme zal versnellen. Pas na 3 of 4 dagen vertraagt het metabolisme en komt het lichaam in de spaarstand.
Ik heb juist geleerd, dat je altijd moet beginnen met een goed (gezond en gevarieerd) ontbijt, zodat de stofwisseling op gang komt. Vervolgens vaker 5 tot 6 kleine maaltijden over de dag moet eten om de stofwisseling in stand te houden.
Bodybuilders nemen zelfs 's nachts nog eiwitshakes om geen spiereiwit te verliezen door het circadiaans ritme van cortisol. 
 
 

[Benm]

Dat zijn stevige claims - zijn er publicaties van de prijswinnende professor?

[egos]

https://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2016/press.html?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=facebook_page
 

[Michel Uphoff]

Het is wetenschappelijk onderzocht. Een Japanse professor heeft er de Nobelprijs voor de geneeskunde voor gekregen!

 

Dat klopt, maar dan alleen voor het ontrafelen van de onderliggende mechanismen en het vinden van de bijbehorende genen.

 

Deze vorm van vasten zou veel gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder afvallen en verlies van buikvet, herstel van lichaamscellen en genen, vermindering van oxidatieve stress en inflammatie, vermindert de kans op hart en vaatziekten, vermindert de kans op diabetes type 2, verlaagt de kans op kanker en Alzheimer, verbetert hersenfuncties, meer uithoudingsvermogen en sneller herstel, is niet alleen anti aging maar zelfs verjongend.

 

Maar dit wordt voorzover mij bekend zeker niet door die Nobelprijswinnaar beweerd, en naar wat ik er van lees zijn dit allerminst zekere claims.

[Benm]

Ik zie de relatie ook niet helemaal, die nobelprijs was voor werk aan lysosomen, fundamenteel onderzoek gedaan in voornamelijk gist. 
 
Voor de verdere effecten moet meer bewijs zijn, en wellicht is dat er ook wel: zijn er publicaties waaruit het blijkt? Echte publicaties met een mooi abstract, materials and methods en vooral meetgegevens? Een youtube video van 3 kwartier ga ik er niet aan besteden, er is een reden waarom wetenschappelijke publicaties een bepaald format hebben

[Beresteyn]

Intermittent fasting (IF) is de laatste jaren een populaire methode om gewichtverlies te bewerkstelligen. Er doen allerlei spannende theorieën de ronde, maar het belangrijkste punt van de methode is het insuline level en de daarmee correlerende bloedsuikerspiegel in het bloed. Niet onregelmatig stellen 'afvaldeskundigen' dat men 6 kleine maaltijden verdeeld over de dag moet eten i.p.v. de gebruikelijke 3 grote maaltijden. Dit zal gewichtverlies echter alleen maar tegenwerken. Na een maaltijd krijgt men insuline piek, die dan geleidelijk weer zal afnemen. Insuline zorgt ervoor dat vrije vetzuren niet vrijkomen uit vetweefsel. Insuline is namelijk een signaal dat er voldoende energie aanwezig is in het bloed en zorgt ervoor dat het opgenomen wordt in o.a. de lever en de spieren (om als glycogeen op te slaan) en vetcellen om nieuw vetweefsel aan te maken. Insuline zorgt daarnaast ook voor eiwitsynthese in de spieren. Grofweg kun je uitgaan van een 3-uur durende flinke verhoging van je insuline level in het bloed. Als men dan iedere keer weer een maaltijd nuttigt, schiet het insuline level weer omhoog en zal het de hele dag persisteren boven de drempelwaarde. Dit kan er uiteindelijk toe leiden dat je een lichamelijke resistentie opbouwt tegen insuline, wat inderdaad de bakermat kan zijn van diabetes type 2. Dit persisterend hoge insuline level zorgt ervoor dat vetweefsel nooit de kans krijgt om energie vrij te maken. Andersom, en daar speelt IF dus op in, zorg je ervoor dat het lichaam in een vaststatus komt en dat de bloedsuikerspiegel daalt. Om deze spiegel wel enigszins te handhaven zal het lichaam aanspraak maken op o.a. de vetcellen om vrije vetzuren vrij te maken, zodat daaruit glucose gevormd kan worden. Een nadeel van een dergelijke methode is dat er ook spierweefsel afgebroken kan worden. 
 
Het is precies afhankelijk wat voor interne status je wil creëren en dat is weer afhankelijk van je fitheid doel: wil je afvallen door vetverlies, dan moet je een situatie creëren waarbij het vetverlies optimaal is; wil je een bodybuilder zijn, zorg dan juist voor optimaal behoud en opbouw van de spiermassa; etc... Kortom, grofweg kun je stellen dat in de situatie van afvallen het niet verstandig is om je de hele dag door te blijven voeden: je insuline level zal continu hoog blijven, waardoor vetafbraak zeer moeizaam zal gaan. Andersom, als je juist spiermassa wil opbouwen of behouden is dit juist wel weer verstandig. IF is voornamelijk ontworpen voor mensen die willen afvallen. Een ander voordeel van IF is dat men minder calorieën op een dag kan eten zonder zich hongerig te voelen, doordat er binnen een kort time frame (vaak binnen 6 tot 8 uur) twee grote maaltijden worden gegeten. Dit bevordert ook het afvalproces. Dat hierbij autofagie optreedt is nogal wiedes, aangezien autofagie niets minder is dan het proces om celcomponenten af te breken. Dat gebeurt o.a. als je te weinig energie in je bloed hebt, zoals het geval is bij vasten. Natuurlijk kun je niet je hele leven aan IF doen. Op een gegeven moment zal je basale metabolisme zich aanpassen, omdat je massa afneemt, je minder calorieën binnenkrijgt en efficiënter om zal gaan met energie. Om dat te voorkomen zul je een aantal weken IF moeten doen, waarna je weer een aantal weken terug gaat naar je normale caloriebehoefte. De stofwisseling houdt voornamelijk rekening met het aantal calorieën dat binnenkomt. Ga jij 2 maanden lang een crashdieet van 1000-1500 calorieën per dag volgen, ja, dan kun je ervan uitgaan dat je je basale metabolisme volledig ontregeld en dat je er uiteindelijk 0,0 baat bij hebt. Maar doe jij aan IF en houd je je aan een normaal afvalschema (d.w.z. enkele weken ±300 calorieën onder je dagelijkse caloriebehoefte en eens in de 1-2 weken een refeeddag), dan zal dat niet zo'n vaart lopen.
 
Dit is natuurlijk een voorbeeld gebaseerd op twee extremen: de afvaller en de bodybuilder. Deze twee extremen gebruiken tegenstrijdige lichaamsprocessen die ervoor zorgen dat je ze nooit tegelijk kunt toepassen. Bodybuilders hebben dan ook periodes dat ze droogtrainen (oftewel vet vetbranden door een calorietekort) en periodes dat ze voor pure spiermassa gaan (calorie-overschot). De reden dat bodybuilders 's nachts vaak een eiwitshake drinken is inderdaad om spierafbraak te voorkomen. Tijdens de nacht zakt je bloedsuikerspiegel en zal het lichaam dus uit de reserves (voornamelijk vet en spieren) energie vrijmaken. Door bijv. caseïne in te nemen zorg je ervoor dat je genoeg eiwitten in je lichaam hebt om te verbranden voor energie. Maar het is wellicht niet onnodig om te vermelden dat dit om peanuts gaat. Voor bodybuilders misschien de moeite waard, maar voor ieder ander weggegooid geld. Maar wat doet de 'gewone' persoon dan, uitgaande dat we hier te maken hebben met iemand met een normaal dagelijks leven en geen ambities heeft om af te vallen of bodybuilder wilt worden. Het best is natuurlijk om normaal te eten, d.w.z. goed ontbijten, een lunch en diner en eventueel nog wat tussendoortjes zodat gedurende de dag het lichaam voldoende energie heeft om mee te werken. Ik zou wel echt, maar ik ben geen voedingsdeskundige, afraden om de hele dag door te blijven eten. Een persisterend insuline level is aantoonbaar ongezond en potentieel schadelijk.
 

Het betekent met tussenpozen vasten, waardoor kapotte cellen worden afgebroken (autofagie) en worden gerecycled. Het is wetenschappelijk onderzocht. Een Japanse professor heeft er de Nobelprijs voor de geneeskunde voor gekregen!

 
De heer Ohsumi heeft de Nobelprijs ontvangen voor het ontrafelen van het mechanisme van autofagie. Zover het mij bekend is heeft hij gebruik gemaakt van een methode door te kijken wat er gebeurt tijdens het vasten en als er periodiek gevoed wordt. Maar niet specifiek iets zoals IF. Overigens is IF geen dieet, maar een methode om o.a. minder calorieën te nuttigen. Een dieet gaat over de samenstelling van voedingsmiddelen. 
 

Deze vorm van vasten zou veel gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder afvallen en verlies van buikvet, herstel van lichaamscellen en genen, vermindering van oxidatieve stress en inflammatie, vermindert de kans op hart en vaatziekten, vermindert de kans op diabetes type 2, verlaagt de kans op kanker en Alzheimer, verbetert hersenfuncties, meer uithoudingsvermogen en sneller herstel, is niet alleen anti aging maar zelfs verjongend.

 
Reden voor discussie natuurlijk. Het is pas echt iets van de laatste jaren, dus lange termijn effecten valt eigenlijk niks over te zeggen. Maar onderzoek van de laatste jaren laten inderdaad veelbelovende resultaten zien. Neem een kijkje op Pubmed zou ik zeggen
Als je erover nadenkt is het niet eens heel verassend om dergelijke resultaten te verwachten. Autofagie is per slot van rekening een proces wat oude celcomponenten kan afbreken en recyclen. De autofagen die dat bewerkstelligen zijn als het ware de conciërges van ons lichaam en houden het 'netjes'. Alzheimer wordt veroorzaakt doordat eiwitten niet meer (goed) worden opgeruimd. Het zou me niets verbazen als het bevorderen van autofagie de ontwikkeling van alzheimer op z'n minst zou remmen, maar dat is iets wat zal moeten blijken. Heb je bronnen voor de bewering dat autofagie verjonging zou stimuleren? En wat betreft het dikgedrukte stuk: vet kun je niet plaatselijk verliezen. 
 
Concluderend, wat het optimale dieet voor iemand is, is dus volledig afhankelijk van diens dagelijkse caloriebehoefte en fitdoel (afvallen, spiermassa creëren, op gewicht blijven, etc.) Stofwisseling is niet afhankelijk van het aantal maaltijden, maar van de totale hoeveelheid die je binnenkrijgt op een dag. IF is inderdaad geen dieet, maar een afvalmethode. En waar zegt Ohsumi persoonlijk iets specifieks over IF? 

[William92]

Ik ben een fanatiek krachtsporter en ik pas IF min of meer toe omdat ik nooit ontbijt. Het is gewoon een soort gemaksmiddel waardoor je niet iedere 2 uur hoeft te eten. Ik vind het irritant om 3000-3500 kcals mee te nemen in bakjes naar college/werk, allemaal teveel gedoe en gesjouw. Dit heb ik mooi opgelost door te vasten. Mijn time window waarin ik eet is 4-6 uur, dus dan eet ik 20 uur niets, alleen water of thee. Of als ik genoeg tijd heb dan eet ik al mijn calorieën in een time window van 8 uur. Dus dat zijn 16 uur vasten op water. Dit doe ik NIET om af te vallen, dit is simpelweg een gemakkelijke manier om mij geen zorgen te hoeven maken over eten meenemen. Zodra ik thuis kom begin ik met koken en schuif ik 3000 kcals naar binnen in een periode van 4-6 uur. verdeeld over 3-4 maaltijden.
 
Die hele Intermittent Fasting hype wordt verschrikkelijk opgeblazen en het is een ware rage in fitnessland. Nu ook de gewone mens daarmee te maken krijgt denken ze dat het een of ander wondermiddel is. Het zou zelfs kanker bestrijden/voorkomen door die autophagy van cellen. De uitermate extreme claims die worden gemaakt kloppen niet. Het is allemaal een marketing truc en mensen verdienen er geld aan. 
 
De eerste wet van de thermodynamica zegt dat energie nooit verloren kan gaan of uit het niets kan ontstaan...

\(\Sigma\)

E_in  = 

\(\Sigma\)

E_uit
 
IF zorgt NIET voor extra vetverlies, dit is een grote mythe. Het gaat om de totale energiebehoefte van het lichaam. Als je aan het einde van de dag een tekort hebt, dan is het heel simpel, jouw lichaam zal dat tekort opvullen met opgeslagen energie (lichaamsvet). 
 
Ik volg een heel strict voedingsschema en ik bereken tot op de laatste gram mijn vetten, koolhydraten en eiwitten. Ik weet precies wat er bij mij naar binnen gaat en wat mijn BMR (Basal Metabolic Rate) is. 
 
Als mensen afvallen tijdens IF, dan komt dit simpelweg doordat ze minder calorieën op die dag eten. Dit is heel makkelijk te verkrijgen, want je slaat je ontbijt immers over. Men denkt dan dat dit door IF komt. Nee, het komt doordat je minder eet dan je verbruikt. Hier heb ik allemaal rekening mee gehouden in mijn voedingsschema, de calorieën van het ontbijt zitten in mijn avondeten.   
 
Edit: ik zal straks een wat bronnen opzoeken met bepaalde claims, wat wel wetenschappelijk onderzocht is, is het feit dat jouw testosterone / HGH stijgen boven baseline. Dit kan oplopen tot 2000% in 24h voor Human Growth Hormone. Dit doet het lichaam om de spiermassa vast te houden. Je verliest dus geen spiermassa tijdens een Intermittent Fast periode binnen 24h. 

[Beresteyn]

Afvallen is wat dat betreft inderdaad eenduidig: meer calorieën verbranden dan je inneemt. Maar dat was al duidelijk. En hoewel IF misschien niet per se een afvalmethode is, wordt het wel in die hoek het meest toegepast. Voor mensen die niet krachtsporten is het aantal calorieën wat ze dan moeten innemen veel lager dan voor een krachtsporter het geval is, en zij zullen dan ook veel minder voedsel consumeren. Om niet de hele dag te creperen van de honger biedt IF dan een uitstekend time frame. Ik heb het dan specifiek over mensen die hun calorie-inname moeten beperken tot ±1500-2000 kcal per dag. Krachtsporters die (veel) meer kcal per dag moeten innemen hebben zodoende minder last van een hongergevoel. 
 
Hoewel IF inderdaad een hype is en het te voorbarig is om allerlei gezondheidsclaims te doen (is natuurlijk heel fijn voor pseudo-wetenschappelijke fitnessblogs en dergelijke), is het ook te voorbarig om te zeggen dat het niet klopt en dat het slechts marketing is. Er zijn wel degelijk claims die theoretisch wetenschappelijk worden ondersteund, maar waarvoor eerst langetermijn onderzoek nodig is om die claims ook daadwerkelijk te kunnen poneren. Om mijn voorbeeld te herhalen: het is een feit dat regelmatige (voornamelijk koolhydraatrijke) maaltijden op korte termijn per dag kunnen leiden tot insuline resistentie en daarmee de bakermat kunnen vormen voor diabetes type 2. 
 
Veel wetenschappelijk onderzoek wordt altijd eerst gedaan op dierlijke modellen. Daarin is aangetoond dat IF (ook zonder calorierestrictie) wel degelijk een reductief effect heeft borst-, prostaat- & alvleesklierkanker, cardiovasculaire en cerebrovasculaire aandoeningen en dementie (Johnstone, 2015). Betekent niet dat dit ook het geval is in mensen, maar dat zal nog onderzocht moeten worden in longitudinale studies en dat kost nou eenmaal (veel) tijd. Onlangs verscheen een onderzoek waaruit schijnt dat IF, ook zonder noemenswaardige lichamelijke beweging, mogelijk zou kunnen bijdragen aan gewichts- en vetverlies in mannelijke obesitasmuizen met een koolhydraat- & vetrijk dieet (zie onderstaande afbeelding). Hoewel de resultaten voor vetverlies voor de IF-groep niet significant waren, was het verschil tussen een 'normaal eetpatroon' (CON) en IF wél significant. En een combinatie van IF+HIIT zorgt ook voor een significante afname van de vetmassa. Dit suggereert dat IF wel degelijk zou kunnen bijdragen aan vetverlies. Of het ook daadwerkelijk zo is en zo ja, of het dan ook zo gaat in mensen is verder wel de vraag... Daarnaast is het interessant om te kijken waarom het op mannelijke individuen wel een effect lijkt te hebben, maar in vrouwelijke individuen niet. Ook is het aantoonbaar dat adipocyten, vetcellen, pro-inflammatoire cytokines afgeven. Een voorbeeld hiervan is leptine, die ook effect heeft op de hypothalamus en de alvleesklier. Te veel leptine zorgt, net als te veel insuline, voor een verminderde lipolyse. Daarnaast kan leptine ontstekingsreacties veroorzaken. 
 
Maar het moge duidelijk zijn dat de gezondheidsclaims niet direct bevestigd noch ontkent kunnen worden, alvorens er degelijke en gecontroleerde onderzoeken zijn gedaan.
 

nutrients-10-00346-g002.png (735.81 KiB) 8291 keer bekeken

Afbeelding naar Wilson et al. (2018). De effecten van 10-weken IF en HIIT trainingen op het lichaamsgewicht, de vetmassa en droge massa in mannelijke (A) en vrouwelijke (B) obesitasmuizen. Elke staaf representeert de gemiddelde meetwaarde ± SD.
CON: normaal eetpatroon; HIIT: high intensity interval training; IF: intermittent fasting. * significant